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こむら返り予防02 ミネラル補給

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 こんな時に、こむら返り予防としてミネラル補給に気をつけましょう。
  ・汗をたくさんかいたとき
     なめてショッパイときは、ミネラルも汗と一緒に流れ出ています。
  ・水分を取りすぎたとき
     夏の暑い日は、なりがちです。水分の過剰摂取は血液濃度を薄めます。
  ・毎日、ミネラル不足の食事をしている人
     糖分の多いジュースやお菓子、ファーストフードをよく食べる人、偏食。
  ・妊娠中の方
     妊婦は、カルシウムやマグネシウムが不足しがちです。

 こむら返りの予防には、ミネラルの補給も効果的です。
 ミネラルのなかでも、こむら返りには、カルシウムマグネシウムです。

カルシウムについて
 骨や歯以外では、血液や筋肉、脳、神経の中に存在します。
 電解質として、イオン化して血中に存在するカルシウムは、筋肉を収縮させる役割を担っています。
 また神経の命令伝達をスムーズにする役目もあります。
 カルシウムが不足すると、それがうまく機能せず、神経が興奮気味になります。それが不快感となって、精神的な安定を欠き、イライラしてきます。

 人体はよくしたもので、血中カルシウムを一定に保とうとする機能もあり
 血中カルシウムが不足してくると
 骨から、カルシウムが溶け出して血液のカルシウム量を調節します。

 なので、食事で摂取しないと、だんだん骨がすかすかになります。それが骨粗しょう症です。

 カルシウムは、カルシウムだけを摂取しても、効率よく体内に吸収されるわけではありません。
 他の栄養素と関係しあっています。
 @リン
リンも骨の主成分です。リンは、カルシウムの吸着率をたかめ、丈夫な骨にします。
 Aマグネシウム
血管壁へのカルシウムの沈着を防ぎます。
 BビタミンD
カルシウムの吸収率を高めます。
マグネシウムについて
 たんぱく質の合成やエネルギー代謝など、生命維持活動のほとんどにかかわる補酵素です。
   ・刺激を受けた神経を鎮める
   ・筋肉の収縮に関係
 よってマグネシウムが不足すると
   ・筋肉が痙攣(けいれん)しやすくなる
   ・神経が興奮しやすくなる

 マグネシウムがカルシウムの量を調節し、筋肉の収縮を正常に保っています。マグネシウムが不足すると、カルシウムの調節が上手くいかず、こむら返りがおこるとも考えられています。

 また、糖質代謝でビタミンB1などのビタミンB郡が重要ですが、その働きを助けるのも、マグネシウムの仕事です。
 糖質代謝がうまく働かないと、疲労物質(乳酸など)がたまります。疲労物質は、筋肉を刺激し、こりを生じる原因にもなります。この疲労物質がおこす疲労感やこりが、末梢神経を刺激し、神経伝達の異常を発生させるともいわれます。

カルシウムマグネシウム摂取方法
 1日の所要量 カルシウム 成人の男女 600r (年齢や性別によって、違いはある)
          マグネシウム 成人男性 300〜320r
                   成人女性 250〜260r

 食材 カルシウム 小魚、乳製品、大豆ゴマ、ヒジキ、京菜など
     マグネシウム アーモンドなどのナッツ類、海藻類、ゴマ、玄米、大豆など
 大豆やゴマを食べれば、どちらも摂取できるのでいいですね。
 基本的にサプリメントで摂るよりも食材からきちんと摂取したほうが、身体にはいいそうです。

 サプリメントで摂取したいひとは
 マルチビタミン剤がいいでしょう。
 マルチビタミン剤には、
 ビタミン類として13種類。ビタミンA、C、D、E、K、ビタミンB郡(B1、B2、B6、B12)、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
 ミネラルとして16種類。カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、カリウム、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、モリブデン
 が含まれている必要があります
 栄養素は、すべての関係でなりたっているので、単独で摂取しても効果をえることは難しいのです。
 もちろん、お医者さんの指示にしたがっての服用は別ですが。
 専門家ではないわれわれの場合、マルチビタミン剤で、全ての種類を摂取しておくほうが無難です。

 それから、サプリメントは、摂りすぎに注意しましょう。
 10粒や20粒摂取してもおなかが一杯にならないので、たくさん摂ろうと思えばいくらでも食べられます。
 栄養素なのだから、いくら摂っても大丈夫だろうと考えていると、大変な目にあいます。
 ビタミン過剰症というものがあります。
 とくに、脂溶性のビタミンには要注意。ビタミンA、D、Kなど。
 かならず摂取目安を守りましょう。

 また1日の所要量をすべてサプリメントで摂る必要はありません。
 食事でも摂取できますので、1日所要量の半分以下にしておきましょう。
 実は、わたしもサプリメントのマルチビタミン剤を食べていますが、
 1日所要量の30%程度を補うつもりで活用しています。
 だいたいサプリメントというのは、1つのパッケージで1ヶ月分です。
 これを、3分の1程度を毎日とっても、3ヶ月もつわけです。なので、サプリメントもそれほどお金がかかるものではありませんよ。(笑)



 ちなみに、わたしは、アメリカのサプリメントを個人輸入で購入しています。
 サプリメントオタクだったものですから(笑)。



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